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Qu'est-ce qu'une assiette équilibrée ?

Rompre avec les clichés sur les cuisines africaines et apprendre à composer une assiette équilibrée aux saveurs africaines.


1. Tout est question d'équilibre !

Votre alimentation est votre premier médicament, disons-le. Manger équilibré est alors une

priorité pour prendre soin de son capital santé.

Nous sommes constamment interpellés par des recommandations prônant une alimentation saine, sonnant parfois comme des injonctions :

« manger 5 fruits ou légumes par jour », « manger au moins un produit laitier par jour », «éviter les produits trop gras, trop salé et trop sucré », «éviter les plats en sauce ».

Dans ce discours du "manger mieux", nombreux sont les raccourcis qui ternissent certaines cuisines encore méconnues en France, comme ceux qui qualifient les cuisines africaines de « trop grasses, trop riches en glucides et beaucoup trop épicées. ». Mais qu’en est-il réellement ? Comment discerner le vrai du faux ? Pouvons-nous manger des plats africains équilibrés ? Quels sont les produits à choisir pour nos assiettes ?

Et si, nous vous disions que tout est une question d’équilibre. Un plat équilibré doit être

composé pour la moitié de légumes , puis un quart de féculents et l’autre quart de bonnes

protéines. Quand on connaît cette règle, tout devient beaucoup plus simple.

Dans cet article, nous allons vous donner des clés pour reconnaître et composer une

assiette équilibrée en utilisant des produits africains.

À vos notes !


2. De bonnes protéines animales ou végétales

Les protéines sont le ciment de notre organisme, ce sont les principales composantes de

la structure de nos cellules. Elles jouent un rôle majeur dans le fonctionnement de notre

corps, notamment dans la fabrication des muscles, de l’ossature et de la peau. Elles sont donc indispensables dans notre alimentation !

Quel que soit votre régime alimentaire, la règle est simple : un quart de protéines animales ou végétales dans votre assiette.

Privilégiez les viandes les moins grasses telles que le veau, le lapin, le poulet, la dinde et autre volailles.

Les viandes rouges telles que le porc, le boeuf ou l’agneau sont à consommer avec

modération, car elles sont plus grasses et peuvent à long terme avoir un impact sur votre

santé cardio-vasculaire. Une fois par semaine, c’est l’idéal.

Puis, on arrive au poisson, que le PNNS recommande de consommer deux fois par semaine. Optez pour des poissons gras riches en oméga 3, comme le hareng, le saumon, la sardine, le maquereau ou la truite. Bons pour notre cerveau et son fonctionnement. Le poisson est

très présent dans les cuisines africaines. Entre le maquereau braisé, que l’on retrouve

dans de nombreux plats camerounais, ou les sardines grillées à la sénégalaise, il y a matière à se faire plaisir !

Pour les végétariens et les véganes, vous allez opter pour des légumineuses riches en protéines végétales comme les haricots niébé, les pois cassés, les fèves, les pois chiches et les lentilles. Privilégiez les produits issus de l’agriculture biologique de meilleure qualité

nutritionnelle.

La petite astuce : achetez vos légumineuses en vrac dans les magasins bio. Cela coûte moins cher et vous achetez juste la quantité dont vous avez besoin.

L’avantage des légumineuses c’est qu’elles se conservent très longtemps. Elles font partie des indispensables à avoir dans vos placards !

3. Des féculents pour l’énergie

Le deuxième quart de votre plat doit-être composé de féculents : des céréales (riz, maïs,

sorgho, millet, fonio) et des pommes de terre ou des racines comme le manioc.

Ce sont de bons carburants pour notre organisme, et des sources d’énergie qui lui permet

de fonctionner correctement. Le combo céréales et légumineuses est la formule gagnante

pour obtenir un bon apport en protéines pour la journée. Les féculents permettent

également de réguler votre appétit en évitant les grosses fringales entre les repas et donc

de grignoter. Pour tout cela, ne les négligez pas. Ils peuvent vous sauver la ligne !

En ce qui concerne, les céréales optez pour les céréales complètes plus riches en fibres que les céréales blanches raffinées. Elles facilitent la digestion. Qui dit fibres, dit un meilleur transit !

En matière de céréales africaines bonnes pour la santé, vous avez l’embarras du choix.

Le fonio par exemple est une céréale riche en fibres, facile à digérer et faible en glucide.

Proche du quinoa, elle est naturellement sans gluten et convient parfaitement aux

intolérants. d'un plat de viande ou de poisson, dans une soupe et même dans des desserts, le fonio est un aliment caméléon. Prénommé le couscous noir, ses utilisations en cuisine sont infinies : en salade, en accompagnement d'un plat de poisson ou de viande, en soupe pour apporter plus de consistance et même dans des desserts.

C’est tout simplement un délice que vous devez absolument tester ! Il est très intéressant

sur le plan gustatif , mais aussi nutritif.

Pour les tubercules, entre le manioc, les patates douces, l’igname et le tarot, vous avez le

choix. Les tubercules sont principalement utilisés pour leur consistance. Ce sont des

aliments rassasiants qu’il est nécessaire de consommer avec de bonnes protéines et une

bonne base de légumes. N’oubliez pas, tout est une question d’équilibre.

4. Le plein de légumes

Enfin, l’ingrédient star de votre assiette : les légumes. Riches en minéraux, vitamines, fibres et antioxydants très bénéfiques pour notre santé, les légumes sont indispensables à une alimentation équilibrée. Crus ou cuits, vous pouvez en consommer en grande quantité et sans modération. Alors ne vous en privez pas et offrez le maximum de nutriments essentiels à votre organisme. Privilégiez toutefois les légumes bio, de saison, issus de filières durables pour n’en tirer que le meilleur.

A chaque couleur ses bienfaits !

La couleur des légumes, et des fruits d’ailleurs, vous donne des informations sur leur composition et sur leurs bienfaits sur notre organisme.

Par exemple, le vert indique une forte concentration en chlorophylle ; qui joue un rôle majeur dans le fonctionnement du coeur, des nerfs et des muscles. Vous la retrouvez dans tous les légumes verts comme les épinards, les brocolis, le concombre ou les asperges.

Légumes africains ?

Parmi les légumes d’Afrique, il y a les légumes-feuilles qui ont la particularité d’être très

riches en nutriments, comme les feuilles de manioc, de patate douce d’igname ou d’amarante.

L’amarante par exemple, est un légume-feuille riche en fer très utilisé dans les cuisines d’Afrique centrale. Sa composition est proche de celle de l’épinard, on peut le manger en

accompagnement ou le cuisiner dans une préparation de quiches, les rajouter à une

sauce de pâtes ou dans des lasagnes.

Sans oublier le légume phare des gastronomies africaines : le gombo. Ce petit légume peu calorique, est un concentré de nutriments, il contient des vitamines (A, C, B et K), ainsi que des minéraux essentiels, tels que le calcium, le potassium, le magnésium et le fer.


Les cuisines africaines sont souvent décriées à tort à cause de la quasi-omniprésence des féculents. Pourtant les légumes y occupent généralement une grande place, qu’ils soient entiers ou écrasés dans les différents bouillons et sauces.


La règle du 1 - 1 -2

Vous l’aurez compris, pour composer une assiette équilibrée, il s'agit de trouver le bon équilibre entre la qualité et la quantité des aliments que vous consommez

Une règle à retenir pour vous aider à mieux composer vos assiettes :

  • 1 portion de féculent

  • 1 portion de protéines, animales ou végétales

  • 2 portions de légumes

Mais rassurez-vous, si votre assiette du jour ne respecte pas cette répartition, vous pourrez toujours rééquilibrer au prochain repas. C'est ça aussi l'équilibre alimentaire !


Et les matières grasses dans tout ça ?

Contrairement aux idées reçues, les matières grasses ne sont pas à bannir de notre alimentation. Elles font aussi partie d’une alimentation équilibrée. Il est simplement recommandé d'en limiter la consommation. On les utilise donc en quantité modérée pour la cuisson, les vinaigrettes ou simplement pour rehausser les saveurs.


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